Ik zie sinds de lock down veel meer mensen in mijn praktijk met thuiswerkklachten. Dit kan uiteenlopen van gespannen schouders en nekklachten, tot een pijnlijke onderrug of juist spierpijnen (door te weinig beweging). Het komt bijvoorbeeld door een verkeerde zithouding, door te werken aan de keukentafel die functie moet doen als bureau. Ik kan de klachten verhelpen, maar als er niets veranderd aan de thuiswerkplek van de cliënt komen de klachten helaas altijd weer terug.
Bewegen
Zoals iedereen weet is voorkomen beter dan genezen. Dus een goede thuiswerkplek is essentieel als je structureel thuiswerkt. Wat ook kan bijdragen aan het voorkomen van klachten en wat ik ten zeerste aanraad is bewegen. Voldoende beweging is belangrijk tijdens het werken. Zorg ervoor dat je niet te lang in dezelfde houding zit. Het is belangrijk dat je tussendoor even opstaat. Voer je telefoongesprek bijvoorbeeld eens staand of loop eens vaker naar de keuken voor een kop koffie/thee (tip: gebruik kleinere kopjes, dan moet je vaker lopen om je 2 liter water per dag binnen te krijgen). Dit geldt eigenlijk niet alleen voor thuiswerkers, maar voor iedereen die een zittend beroep heeft, of lang een zelfde houding aanneemt in zijn beroep. Bijvoorbeeld schoonheidsspecialistes die lang in een gebogen houding zitten.
Opstaan
Vaker opstaan is het devies. Er zijn ook oefeningen om lekker soepel te blijven. Hieronder leg ik er een paar uit. Een paar minuten per dag is al voldoende om stijfheid tegen te gaan.
Oefeningen voor de bovenrug, schouders en de nek
Armzwaai
Ga rechtop staan, zorg dat je voldoende ruimte om je heen hebt. Zwaai dan zo losjes mogelijk met beide armen tot schouderhoogte. Doe het echt met zo min mogelijk inspanning zodat je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Sta toe dat je ellenbogen iets buigen als je naar voren op zwaait. Laat je armen echt vallen. Het is dus een vrij vlotte beweging. Als je een vertraging hebt, komt dit waarschijnlijk omdat je spanning op de arm- of schouderspieren houdt. Doe dit ongeveer een minuut, langer mag ook. Je kunt steeds iets hoger op zwaaien, eventueel tot naast je oren. Als dit niet prettig voelt, houd je het tot schouderhoogte. Laat de armen aan het einde van de oefening vanzelf uitzwaaien tot ze stil hangen. Wat is er nu anders? Voelen je schouders hoog of laag? Voelen je armen kort of lang? Als je schouders laag voelen en je armen lang, dan heb je uitstekend resultaat! Spieren verkorten namelijk als ze aanspannen dus als ze ontspannen, worden ze relatief langer. Daardoor hangen je schouders lager.
Schouderdraai
Draai kleine rondjes met je schouders naar achteren. Leg het accent op laag-achter. Je schouders zitten waarschijnlijk al teveel omhoog-naar voren. Dat wil je echt niet nog meer stimuleren want juist dan spannen die strakke spieren aan. Draai ook een aantal keer naar voren en eindig met naar achteren draaien zodat je laag-achter, in de goede houding, eindigt. Houd deze oefening ook 1 minuut vol.
Schouders laten zakken (1 min.)
Trek je schouders omhoog en laat ze rustig helemaal zakken. Dus niet boem, laten vallen. Voel bewust dat je ze echt helemaal laat zakken en ontspant. Het lijkt misschien gek maar dit kan pijnlijk zijn, een trekkend gevoel geven. Dat betekent waarschijnlijk dat jouw spieren heel strak staan en wat meer tijd nodig hebben!
Doe lekker eerst wat dynamische oefeningen zoals de hierboven beschreven 2 oefeningen en daarna deze voor een minuut. Dan gaat het vast al wat beter. Eventueel kan je de beweging combineren met de ademhaling. Adem uit wanneer je de schouders laat zakken. Voel erna hoe lang en ruim je nek is van je kruin naar de toppen van je schouders.
Zachtjes rekken
Doe deze oefeningen eventueel zittend, als je duizelig wordt. Doe eerst dynamische oefeningen voor je de gevoelige nekspieren gaat rekken. Door te rekken, vraag je de strakke, korte spieren te ontspannen en langer te worden. Laat je hoofd opzij zakken naar rechts. Houd dit 20-30 seconden aan, net als de hierna volgende bewegingen. Kijk dan naar je rechter oksel, de rek verplaatst wat meer naar opzij/achter. Ga dan met de kin naar de borst, je nek buigt nu recht naar voren. Dit kun je op meerdere plekken voelen trekken. In de nek zelf, in de rug tussen de schouderbladen en naar de schouders toe. Vervolgens kijk je naar de linker schouder. Buig tot slot je hoofd opzij naar links. Je hebt nu een half rondje gemaakt. Je hoeft niet aan je hoofd te trekken. Je hoofd zelf is al zwaar genoeg en geeft voldoende trekkracht.
Leg nu als het ware je hoofd op de rug en rechts en probeer de achterkant van het hoofd naar de rechter schouder te brengen en houd dit 20-30 seconden vast. Doe hetzelfde voor de linkerkant. Je zult nu de rek meer aan de voorkant van de nek voelen. Deze spier wordt vaak vergeten, maar is erg belangrijk voor de stabiliteit van het hoofd.
Armzwaai, versie 2
Ga wat breder staan dan normaal. Sta rechtop. Maak een draaibeweging met je lichaam. Vooral je bovenlichaam draait, je bekken kan ook een beetje meedraaien. Blijf recht naar voren kijken. Je armen zwieren nu om je heen. Als je de armen goed ontspant, flapperen ze tegen je lichaam aan. Omdat je hoofd naar voren blijft, draai je precies de plek los die heel vaak vast zit. Dit is de overgang van je borstwervelkolom naar de nekwervels. Ook je bovenrug maak je hiermee los en natuurlijk je nek/schouderspieren.
Oefeningen voor de onderrug
Hollen en bollen
Ga op de grond zitten steunend op de handen en knieën. Probeer nu de borst naar de heup toe te trekken en je rug zal in een bolling komen te staan. Doe dit op een rustige manier. Houd deze positie 20 seconden vast en probeer nu je buik naar de grond te brengen zonder dat je door je armen heen zakt. De rug zal nu gaan hollen. Houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal dit nu 10-15 keer.
Hiermee houd je de wervels soepel in de onder rug en ontspannen/verlengen de kleine en grote rugspieren zich. Deze staan onder continue druk tijdens het werken in de zit positie en komen nu even tot rust.
Kwispelen
Blijf in de hand/knie positie staan. In plaats dat we nu de rug op en neer bewegen, gaan we nu de bilpartij heen en weer bewegen. Dit lijkt alsof je net als een hondje aan het kwispelen bent. Hiermee spreek je net even wat andere spiergroepen aan als bij de oefening hierboven. Het behaalde resultaat is soepele wervels en ontspannen spieren.
Tot slot nog wat laatste oefeningen voor de armen
Gebruik van een massagebal
Leg de bal onder de handpalm en maak kleine draaivormige bewegingen over de gehele hand oppervlakte. Houd dit 2-3 minuten vol en verwissel dan van hand. Dit stimuleert de doorbloeding van de handen en vingers en houd verkrampingen tegen.
Ook kan dit balletje gebruikt worden als knijpbal. Pak de bal vast en maak knijpbewegingen van 1 seconde knijpen en 1 seconde loslaten. Houd dit 1 minuut vol en wissel van hand.
Rekken van de vingers en onderarmen
Strek de linker arm met de handpalm naar voren en pak met de rechter hand de linker handpalm vast. Duw de handpalm maximaal naar achteren. Voer de oefening ook in de tegengestelde richting uit en pak met de rechter hand de linker handrug en trek de handrug naar voren.
Zet de beide handruggen tegen elkaar aan en duw de ellebogen zover als maar kan naar beneden. Houd de handruggen tot aan de polsen tegen elkaar aan geduwd. Deze oefening kan ook andersom
uitgevoerd worden door de handpalmen en vingers tegen elkaar te zetten. Beweeg dan de ellenbogen maximaal omhoog.
Vergoedingen sportzorgmassage
Al deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis of op kantoor uit te voeren en zorgen ervoor dat de dag dragelijker wordt. Naast deze oefeningen kan een regelmatige behandeling van een sportzorgmasseur zeker uitkomst bieden. Wist je dat sommige zorgverzekeraars de kosten van de sportzorgmassage vergoeden? Vraag het na bij jouw zorgverzekeraar of je daarvoor in aanmerking komt. Heb je een bedrijf? Dan zijn in sommige gevallen de kosten voor een sportzorgmassage BTW aftrekbaar.
Stay strong! – Rob